Er zijn een over te houden van het doen van uw sterkte opleiding met weerstandsbanden: Zij zijn zo klein en licht dat u hen kunt nemen wanneer u reist en hen thuis in een lade opslaat. Zij zijn ook meer betaalbaar dan kopend uw eigen gewichtsmachines — als u online tot opdracht geeft, kunt u hen hebben verscheept aan u zonder een arm en een been (in tegenstelling tot domoren, barbells of kettlebells) te betalen.
Met bovengenoemd dat, hebben de elastische weerstandsbanden sommige welomlijnde beperkingen. Één van grootst is de hoeveelheid weerstand die zij hebben verstrekt. Zelfs zullen de zwaarste banden niet vergelijken bij de hoeveelheid weerstand u van grote domoren kunt krijgen, barbells of kettlebells.
Als u een ernstig heftoestel bent, zouden de weerstandsbanden alleen u kunnen niet uitdagen genoeg te vorderen. En terwijl u bijna om het even welke domoor en sommige barbelloefeningen met elastische weerstandsbanden kunt nabootsen, kunt u over het algemeen niet hen gebruiken om machtsliften of kettlebell bewegingen na te bootsen. Nochtans, zijn weinig stukken van oefeningsmateriaal zo beginner-vriendschappelijk zoals elastische weerstandsbanden.
De elastische weerstandsbanden kunnen duren door een, maar zij zullen uiteindelijk opsplitsen. Inspecteer altijd uw hen vóór elk gebruik en trek hen terug als er om het even welke tekens van het barsten, breuk of het duidelijke langzaam verdwijnen zijn — welke tot een verrassende (in het gunstigste geval) of nadelige (in het slechtste geval) onderbreking kon leiden.
De Trainingen van de weerstandsband voor Beginners
Als u enkel met elastische weerstandsbanden begonnen wordt, is hier uw algemeen plan: Doel om al uw belangrijke spiergroepen te werken minstens twee keer per week, doend minstens één of twee reeksen van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening. Geef opnieuw elke spiergroep minstens één volledige dag aan rust vóór u het werk het.
1. Bandoefeningen voor Uw Rug
Beweging 1: Elastiekjepulldowns
Elastiekjepulldowns werken al majoor die spieren van uw rug en wapens trekken.
- Houd beide einden van de elastische weerstandsband in één hand. Gebruik een schuimanker om het middelpunt van de band over de bovenkant van een deur op zijn plaats te houden, of een knoop in het middelpunt van de band te binden en de knoop te sluiten in de bovenkant van de deuropening.
- Kniel onder ogen ziend de deur, die uw borst weg houden omhoog en, en breid omhoog uw wapens uit. Pas uw greep aan zodat is er milde spanning in het elastiekje wanneer uw wapens worden uitgebreid.
- Trek neer uw wapens voor u, die uw ellebogenlood laten de manier. Voltooi de herhaling door langzaam terug naar de beginnende positie te bevrijden.
Beweging 2: Gezette Rijen
U kunt uw elastische weerstandsbanden ook gebruiken om gezette rijen te doen, die ook de trekkende spieren in uw rug en wapens werken.
- Ga zitten op de vloer, een yogamat, of zelfs uw bed. Om het even welke comfortabele, vlakke oppervlakte zal doen.
- Breid rechtstreeks uw benen voor u uit en voorzie de oefeningsband rond uw voeten van een lus. Zorg ervoor de band volledig veilig is. Als u niet flexibel genoeg bent om met uw volledig uitgebreide benen rechtop te zitten, kunt u uw benen bij de knieën lichtjes buigen.
- Zit en breid beide wapens uit rechtop die vooruit, elk eind van de weerstandsband grijpen in één hand. Er zou milde spanning in de band moeten zijn wanneer uw wapens worden uitgebreid.
- Trek beide einden terug van de band naar uw navel, die uw handen en ellebogen dicht bij uw lichaam houden.
- Einde wanneer uw ellebogen het vliegtuig van uw torso, en terugkeer in de beginnende positie met een gecontroleerde motie breken.
2. Bandtraining voor Uw Borst
Beweging 1: De Borstpers van de weerstandsband
Om de belangrijkste duwende spieren in uw borst te werken, denken de triceps en de schouders, gebruikend uw weerstandsbanden na om de motie van een borstpers na te bootsen:
- Verpak de band rond uw achter, enkel onder schouderhoogte. Elk eind van de band zou uit onder één oksel moeten komen.
- Greep één eind van de band in elke hand en buigt uw die wapens, ellebogen aan de kant bij net onder schouderhoogte worden opgetild. Houd uw handen voor uw ellebogen recht en pas uw greep aan tot er milde spanning op de band is.
- Maak uw wapens recht en druk uit uw handen rechtstreeks voor u; uw rechte wapens zouden omhoog direct voor uw schouders moeten beëindigen.
- Buig uw wapens en keer in de beginnende positie met een vlotte, gecontroleerde motie terug.
Beweging 2: De Opdrukoefeningen van de weerstandsband
Als uw borst, triceps en schouders reeds sterk zijn, neem de uitdaging van het toevoegen van een weerstandsband aan opdrukoefeningen over:
- Veronderstel de opdrukoefeningpositie, evenwichtig op uw handen en tenen, lichaam rechtstreeks van hoofd aan hielen.
- Drapeer een weerstandsband over uw schouders zodat komen de einden onder uw oksels te voorschijn, en spelden elk eind veilig van de band onder elk van uw handen.
- Buig uw wapens en verminder me in „onderaan“ positie van de opdrukoefening, dan pas de band onder uw handen aan zodat is er milde spanning in deze positie. Enkel kan het worden van de bandspanning correct op zich en uit zichzelf een training zijn.
- Maak uw wapens recht „omhoog“ terug in de positie te drukken die van de opdrukoefening, zich tegen de weerstand van de band bewegen. Dit voltooit één herhaling.
3. De Oefeningen van de weerstandsband voor Benen
Beweging 1: Weerstand-band Hurkzit
De hurkzit is bijna perfect als laag-lichaamsoefening. Als u enkel begint, het werk bij het nagelen van hurkende vorm zonder enige extra weerstand. Zodra u voor een grotere uitdaging klaar bent, is het tijd om de weerstandsbanden toe te voegen.
- De tribune met uw voeten lichtjes breder dan heup-breedte apart en speldt de middensectie veilig van de weerstandsband onder beide voeten.
- Greep één eind van de weerstandsband in elke hand. Breid neer uw handen rechtstreeks door uw kanten uit.
- Gootsteen neer in een hurkzit — denk heupen achter, borst omhoog, terug vlak — en pas uw greep op de band aan tot er milde spanning in „onderaan“ positie is.
- De tribune omhoog tegen de weerstand van de band, daalt dan terug in „onderaan“ positie om één herhaling te voltooien.
Beweging 2: De statische Band valt uit
Niet elk val goed de variatiewerken voor elastische weerstandsbanden uit, maar statisch valt kan efficiënt zijn uit, en zij richten elke spier in uw lager lichaam. Dit gezegd zijnde, zou u moeten praktizeren en uitvallend vorm zonder weerstandsbanden eerst, slechts de weerstandsbanden toevoegen zodra u met uw vorm voor de extra uitdaging zeker en klaar bent.
- De greep één eind van de weerstandsband in elke hand, en speldt veilig het middelpunt van de band aan de vloer met één voet.
- De stap terug met uw vrij been, en buigt beide knieën aan lager in uitvalt positie.
- Controleer uw vorm: Uw achterknie zou onder uw heupen moeten zijn, en uw voorknie zou meer dan uw tenen moeten zijn, vooruit uitpuilend niet voorbij hen.
- Buig uw ellebogen en breng omhoog uw handen naar uw schouders. Pas uw greep op de weerstandsband tot aan er milde spanning in deze positie is, die „onderaan“ positie van uw uitvalt is.
- Duw weg met beide benen om rechtstreeks opnieuw op te staan, omhoog brengend uw achtervoet om de andere voet te ontmoeten. Houd uw ellebogenneiging en dient voorzijde van uw schouders in om de spanning op de band te handhaven.
- De stap terug met hetzelfde been en buigt beide knieën opnieuw, verminderend terug in val uit om één herhaling te voltooien.
Zoals altijd wanneer u een éénzijdige oefening als dit doet, herinner me om benen te schakelen en een aan de andere kant geplaatst hoogtepunt te doen, ook.
Leer over onze weerstandsbanden!
Uw bericht moet tussen de 20-3.000 tekens bevatten!
